5 posizioni yoga per aprire i fianchi per principianti

Senti di avere i fianchi rigidi e poco flessibili? Ti sembra di non riuscire a fare nessun progresso anche se pratichi regolarmente?
Ripetere sempre la stessa routine di esercizi o posizioni può ridurre la mobilità delle anche.

In questo articolo ti consiglierò alcune posizioni che ti aiuteranno a lavorare sull’apertura delle anche.
Una maggiore flessibilità delle anche comporta diversi benefici a livello fisico e per la salute in generale:

• Maggiore facilità nello svolgimento delle tue attività quotidiane.
• Aumento della gamma di movimento.
• Riduzione del mal di schiena.
• Ripercussioni positive in qualsiasi sport praticato.

Ecco cinque posizioni yoga da provare che ti aiuteranno ad aprire i fianchi.

1. Baddha Konasana

• Inizia sedendoti sul tappetino con le gambe distese davanti a te, piega le ginocchia e avvicina i talloni all’inguine.
• Apri le ginocchia verso l’esterno e lasciale cadere lentamente verso il pavimento portando le piante dei piedi a contatto tra di loro ma lasciando l’estremità superiore dei piedi aperta, come se fossero un libro.
  Se le tue ginocchia non toccano il pavimento e avverti un po’ di tensione, puoi posizionare dei blocchi sotto le ginocchia per supportarle.
• Afferra i piedi con le mani, mantieni la schiena dritta e le braccia distese.
• Mantieni la posizione almeno per 5 respiri, inspirando ed espirando profondamente. Se riesci mantieni anche più a lungo.
• Se vuoi rendere la posizione più profonda e aumentare lo stretching, inspira profondamente ed espirando fletti il busto in avanti immaginando di portarlo sul pavimento, mantenendo sempre la schiena dritta, ricorda sempre di proiettare il pube a terra e ruotare il coccige verso l’alto in modo che la flessione del busto parta dalle anche.
• Per uscire dalla posizione torna con il busto dritto, riporta lentamente le ginocchia verso l’alto, a contatto fra di loro, accompagnandole con le mani. Distendi le gambe davanti a te e scuotile leggermente.

2. Malasana

• Dalla posizione eretta in piedi divarica le gambe, un po’ più larghe rispetto ai fianchi, rivolgi le punte dei piedi leggermente verso l’esterno e posiziona le mani giunte in preghiera davanti al petto.
• Lentamente piega le ginocchia e abbassati fino a dove il tuo corpo consente, accovacciandoti tra le ginocchia.
• Applica una leggera pressione con i gomiti sulle gambe per aiutarti ad aprirle verso l’esterno.
• Rimani in questa posizione per 5 o più respiri.
• Per uscire dalla posizione puoi portare delicatamente i glutei a terra e portarti in una posizione seduta.

3. Anjaneyasana

• Puoi raggiungere questa posizione in due modi: da una posizione eretta in piedi, portando indietro la gamba sinistra mentre pieghi il ginocchio destro e abbassi delicatamente il ginocchio sinistro sul pavimento. Oppure puoi portarti in plank e portare la gamba destra in avanti, tra le mani, lasciando la gamba sinistra distesa dietro con il ginocchio a contatto sul tappetino. Se hai bisogno puoi posizionare un cuscino o una coperta sotto il ginocchio a contatto con il pavimento.
• Assicurati che il ginocchio destro sia sopra alla caviglia destra e non oltre.
• Il piede della gamba sinistra è disteso e puntato indietro.
• Posiziona le mani sui fianchi, oppure in preghiera davanti al petto, o se preferisci distendi le braccia verso l’alto con i palmi delle mani a contatto tra di loro. Rilassa le spalle portandole in basso lontano dalle orecchie e allunga il busto verso l’alto.
• Mantieni la schiena dritta e i muscoli dell’addome attivi portando l’ombelico verso l’interno.
• Lo sguardo può rimanere dritto davanti a te oppure puoi rivolgerlo verso le mani distese in alto.
• Mantieni per almeno 5 respiri e ripeti con l’altra gamba.
• Per uscire dalla posizione riporta le mani a terra, sollevati spingendo con le spalle sul tappetino e riporta la gamba indietro, portandoti in quadrupedia. 

4. Posizione del piccione

• Portati in quadrupedia con le mani e le ginocchia sul tappetino. Porta la gamba destra in avanti pensando di portare la caviglia verso il polso sinistro, posizionando la tibia orizzontalmente, cioè parallela al lato corto del tappetino. Distendi la gamba sinistra indietro portandola completamente sul tappetino con il piede disteso e puntato indietro.
• Cerca di mantenere entrambi i fianchi dritti, rivolti in avanti, evitando di aprirti maggiormente verso un fianco. Per aiutarti a mantenere l’allineamento, puoi posizionare un blocco sotto al gluteo destro.
• Il busto può rimanere sollevato oppure puoi piegarti in avanti sulla gamba.
• Se mantenere la tibia orizzontalmente davanti a te è troppo intenso, puoi portare il tallone verso l’inguine, riducendo lo spazio.
• Mantieni per 5 o più respiri e poi ripeti con l’altra gamba.
• Esci dalla posizione delicatamente, portando prima il tallone verso l’inguine e spingendo con le mani e le spalle sul tappetino per creare spazio e riportare la gamba indietro, in quadrupedia o in plank.

5. Upavistha Konasana

• Siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te. Divarica le gambe aprendo fin dove ti è possibile, senza sforzo, cerca di mantenerle tese.
• Mantieni i piedi in flessione dorsale, cioè a martello, in modo da attivare quadricipiti e muscoli del polpaccio.
• Radica bene gli ischi a terra, inspirando solleva le braccia oltre la testa ed estendi la schiena, mantenendo la colonna vertebrale eretta espira e inizia gradualmente a flettere il busto avendo cura che il movimento parta dall’articolazione delle anche. Proietta il pube a terra e ruota il coccige verso l’alto per agevolare la flessione del busto.
• Se è comodo per te, afferra l’esterno dei piedi con le mani, oppure gli alluci con indici e medi e avvicina il torace a terra. In alternativa mantieni le mani davanti a te sul pavimento, oppure appoggia semplicemente gli avambracci.
• NON tirare con le braccia per cercare di andare più in profondità e non forzare il movimento, per evitare di causare lesioni.
• Rimani fin dove riesci ad arrivare con il busto, mantenendo la posizione attiva e sentendo lo stretching dei muscoli interni delle cosce.
• Mantieni per 5 o più respiri.
• Esci lentamente dalla posizione sollevando il busto per tornare alla posizione eretta e avvicina dolcemente le gambe fra loro.
• In alternativa, puoi eseguire questa posizione sdraiandoti sulla schiena, con i glutei a contatto con il muro e le gambe distese verso l’alto, in modo che il muro possa darti supporto e aiutarti nella posizione. Divarica lentamente le gambe lasciandole scivolare verso i lati opposti, in direzione del pavimento, e rimani in questa posizione sfruttando la gravità.

Ricorda sempre di avere pazienza nel percorso verso l’apertura delle anche.
Hai passato tutta la vita a rendere i tuoi fianchi rigidi e poco mobili, con le tue abitudini quotidiane, non aspettarti che si aprano in un giorno o in una settimana. In alcuni casi possono volerci mesi oppure anni di pratica.

Dopo aver lavorato sulle posizioni di apertura, concedi ai tuoi fianchi il tempo e il meritato riposo per riprendersi.

Sii sempre grato del tuo corpo e apprezzane allo stesso tempo la rigidità e la scioltezza. Ringrazia i tuoi fianchi e il tuo corpo per il lavoro che fanno ogni giorno, non forzarli mai, goditi il viaggio e apprezza ogni piccolo progresso.