I benefici dello yoga prima di andare a dormire
Una lenta e dolce pratica di yoga prima di andare a letto, aiuta a preparare il corpo e la mente al relax e al riposo.
Lo yoga delicato e gli esercizi di respirazione lenta, infatti, si sono rivelati molto efficaci nell’attivare il sistema nervoso parasimpatico che prevale sullo stress e porta il corpo in “modalità riposo”, abbassando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
Praticare yoga prima di andare a dormire ha diversi benefici:
- riduce i sintomi dell’insonnia
- migliora la qualità del sonno
- migliorare la digestione
- promuove la consapevolezza
- abbassa i livelli di stress
5 posizioni yoga per dormire meglio
Praticare questa routine di yoga prima di andare a dormire ti aiuterà ad allungare e rilassare delicatamente i muscoli tesi e a spostare il tuo corpo in modalità di riposo attivando il sistema nervoso parasimpatico.
Inizia preparandoti per andare a letto e spegnendo le luci: puoi praticare queste posizioni direttamente nel letto, quindi non sarà necessario alzarti e muoverti una volta completata la routine. Cerca di mantenere lo sguardo rilassato, oppure puoi tenere gli occhi chiusi per tutta la sequenza.
1. Sukhasana
Inizia con una posizione comoda seduta a gambe incrociate, con le mani appoggiate sulle ginocchia e i palmi rivolti verso l’alto. Puoi tenere le mani in Jnana mudra, uno dei mudra più comuni nella meditazione, in cui la punta dell’indice e del pollice si toccano mentre le altre tre dita rimangono distese ma rilassate.
Mantieni la colonna vertebrale dritta e concentrati sul tuo respiro naturale, cerca di renderlo lungo e profondo e man mano che i pensieri si presentano nella tua mente osservali senza giudizio e lasciali scivolare via. Rimani qualche minuto.
Questa posizione ti aiuterà a calmare la mente ed entrare in uno stato di serenità e tranquillità, riducendo ansia e stress.
Se la posizione risulta scomoda puoi sederti su un cuscino o una coperta.
2. Balasana o posizione del bambino
Portati in ginocchio con i glutei sui talloni, separa le ginocchia portandole in linea con i fianchi, portati in avanti con il busto fino ad appoggiare la fronte a terra e il petto sulle ginocchia. Puoi posizionare un cuscino tra le ginocchia in modo da portare fronte e petto sul cuscino.
Le braccia possono rimanere distese in avanti oppure indietro lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
Mantieni questa posizione per qualche minuto prestando sempre attenzione al tuo respiro e liberando tutte le tensioni nel tuo corpo.
3. La posizione della cruna dell’ago
Sollevati lentamente da balasana e portati delicatamente in posizione sdraiata sulla schiena, piega le ginocchia mantenendo le piante dei piedi per terra. Porta il ginocchio destro al petto, con un movimento di apertura dell’anca appoggia la caviglia destra sulla coscia sinistra, vicino al ginocchio. Afferra la coscia sinistra con entrambe le mani oppure afferra la gamba sinistra sotto al ginocchio, usando le braccia per avvicinare il ginocchio al petto creando un leggero allungamento.
Respira in questa posizione per qualche minuto e poi ripeti dall’altro lato.
4. Torsione a terra
Dalla posizione della cruna dell’ago distendi lentamente le gambe, porta il ginocchio destro al petto, distendi il braccio destro verso destra con il palmo della mano rivolto verso l’alto e mantieni la mano sinistra sul ginocchio destro accompagnandolo lentamente verso sinistra e verso il pavimento o il letto. Puoi guardare il soffitto o ruotare la testa verso il braccio disteso.
Se senti che la posizione è troppo intensa, puoi posizionare un cuscino sotto il ginocchio piegato per ridurne l’intensità.
Mantieni questa posizione per qualche minuto e poi torna delicatamente al centro, distendi la gamba destra e ripeti con la gamba sinistra.
Una variante è quella di eseguire la posizione con entrambe le ginocchia piegate e le braccia aperte e distese all’altezza delle spalle, facendo scivolare lentamente le ginocchia prima verso sinistra e poi verso destra, ruotando la testa nella direzione opposta alle ginocchia e sempre mantenendo la posizione per qualche minuto.
5. Supta Baddha Konasana
Dopo le torsioni torna con le gambe distese, piega le ginocchia, mantenendo le piante dei piedi a terra, e aprile delicatamente verso l’esterno portando le piante dei piedi a contatto una contro l’altra senza premerle attivamente. Le ginocchia sono rilassate verso il pavimento.
Puoi posizionare un cuscino sotto la testa e sotto la schiena e, se senti troppa pressione sulle ginocchia, puoi aggiungere dei cuscini per alleviare la sensazione.
Distendi le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
Respira profondamente in questa posizione per qualche minuto.
Una volta completata questa sequenza di yoga, spostati lentamente e delicatamente nella tua posizione preferita per dormire. Osserva il tuo respiro lento e naturale e rilassa il tuo corpo. Potresti avvertire tensione in alcune aree, come le spalle o i muscoli intorno agli occhi, assicurati che tutte queste aree siano rilassate e permettiti di scivolare nel sonno.
Pratica questa sequenza di yoga a letto ogni sera prima di dormire e nota come la qualità del sonno, la salute fisica e il benessere emotivo migliorano giorno dopo giorno.
E tu pratichi yoga prima di andare a dormire? Raccontami la tua esperienza e fammi sapere nei commenti cosa ne pensi di questa sequenza che ti ho proposto!